Jar núti veľa žien premýšľať o svojej postave. Aby ste boli v kondícii a chudli dostatočne rýchlo, mali by ste vykonávať najefektívnejšie cviky na chudnutie uvedené v tomto článku.
Ako cvičenie ovplyvňuje tukové zásoby
Ľudské telo je navrhnuté tak, aby svoju silu a energiu čerpalo z troch zdrojov: sacharidov, tukov a bielkovín. Sacharidy sú navyše hlavným zdrojom energie, bielkoviny ich dopĺňajú a telo ich spotrebúva pri vyčerpaní zásob sacharidov. Pokiaľ ide o tuky, telo ich využije na minimum, čo znamená, že ich prebytok sa ukladá až do potreby podkožného tkaniva.
Telo vydáva energiu na všetky svoje procesy vrátane práce vnútorných orgánov, respektíve pri športe sa zvyšuje potreba energie a zdrojov tejto energie. To vôbec neznamená, že musíte jesť viac, naopak, ak chce človek schudnúť, mal by obmedziť stravu a vyvážiť ju tak, aby sa dodatočne neukladali tuky.
Pri intenzívnom cvičení na chudnutie telo najskôr spáli prísun sacharidov. Tento proces je pomalý a zvyčajne ho sprevádza spaľovanie bielkovín. Čím viac sacharidov má telo, tým viac času mu trvá, kým ho spálite.
Odborníci poukazujú na to, že spaľovanie sacharidov trvá najmenej 20 - 30 minút.
Aby ste spálili prebytočný podkožný tuk, cvičenie trvá oveľa dlhšie (minimálne 60 minút), pretože tuk sa začína spaľovať posledný. Iba tak sa dá pomocou tréningu dosiahnuť chudnutie. Frekvencia intenzívneho tréningu by mala byť najmenej trikrát až štyrikrát týždenne a fyzická aktivita by sa mala vykonávať každý deň.
Šport by mal byť vyvážený a vypočítaný pre individuálne vlastnosti človeka (vek, váha, prebytočný tuk). Ak začnete intenzívne trénovať a zaťažujete organizmus ťažkými bremenami, môže to viesť k opačnému efektu. To znamená, že sacharidy sa spotrebujú veľmi rýchlo, dôjde k rýchlemu hladu a tuk sa nezačne konzumovať. Po takýchto cvičeniach sa môže človeku dokonca polepšiť, a nie chudnúť.
Preto je nevyhnutná konzultácia s lekárom a osobným trénerom. Lekár vám poradí, akým cvikom a stresom sa treba vyhnúť, a tréner zostaví kompetentný súbor cvikov na chudnutie v oblasti brucha a iných problémových partií (boky, „nohy", nohy, ruky).
Je možné trénovať doma?
Dá sa doma dobre trénovať? Je možné nahradiť telocvičňu domácimi úlohami? Čo potrebujete na domáce tréningy? Tieto a množstvo ďalších otázok navštívi hlavy ľudí, ktorí sa chcú zapojiť do športového životného štýlu.
Existuje veľa dôvodov, prečo ľudia nechcú alebo nemôžu chodiť do posilňovne, najobľúbenejšie z nich sú:
- nedostatok peňazí na drahé predplatné;
- nedostatok telocvične v okolí;
- nedostatok času navyše;
- nedostatok partnera na návštevu telocvične.
Zvláštne je, že veľa žien si návštevu telocvične odoprie pre svoj nevyhovujúci vzhľad. Cvičenie na celulitídu, nadváha a strečing, to všetko môže spôsobiť, že sa budete cítiť trápne.
Prirodzene, so silnou túžbou, môžete športovať doma, na ulici a v posilňovni. Všetko závisí od túžby a sily vôle. Ide o to, že doma je príliš veľa rušivých a dráždivých látok. Môže sa stať, že tréning bude pokrčený, neúplný alebo neúplný, čo znamená, že výsledok nemusí byť potešujúci.
Pokiaľ ide o cvičenie v posilňovni, nikto vás tam nebude vyrušovať. Môžete sa naladiť na tréning a vykonávať ho dokonca nad normu. Okrem toho existujú živé príklady (športovci), ktorí vám povedia, ako správne vykonávať to alebo ono cvičenie, ak nie je vôľa ísť za trénerom alebo inštruktorom.
Na vykonávanie plnohodnotného tréningu doma nie je vôbec potrebné kupovať drahé cvičebné pomôcky (rotoped, bežecký pás), ktoré je možné nahradiť skutočným bicyklom a joggingom na čerstvom vzduchu. Ideálnym vybavením pre domáce cvičenie je švihadlo. Umožní nielen precvičiť svaly nôh, ale dokonca aj schudnúť. Nejde o 15-minútový prístup, ak sa lano používa pravidelne, s trvaním asi hodinu, potom bude výsledok na tvári.
Pre ženy bude tiež dobré zaobstarať si fitball (veľká lopta), obruč, expandér na nohy. Cvičenie fitball vám pomôže získať pružnosť a natiahnuť svaly. Obruč zúži pás a odstráni nadbytočný tuk. Expander vám umožní trénovať vnútorné svaly stehien nie horšie ako drahý simulátor.
Pre mužov je dôležité zaobstarať si činky, vodorovnú tyč, ktorú je možné inštalovať do dverí. Toto nahradí telocvičňu a umožní vám rozvíjať špecifické svalové skupiny.
Zahrejte sa. Jeho význam a dôležitosť
Rady fyziológov, trénerov a športovcov sa zakladajú na jednej veci, že pred intenzívnym športovaním je nevyhnutné urobiť rozcvičku. Pomáha telu naladiť sa na šport, svaly sa okysličujú a zmierňujú napätie a kardiovaskulárny systém sa vráti do normálu. Kvalitná rozcvička pomôže predchádzať zraneniam počas tréningu a udržiavať po ňom dobré zdravie.
Warm-up je súbor cvikov zameraných na napnutie svalov a uvoľnenie tónu, ich zahriatie a je zameraný aj na rozvoj kĺbov, ktoré nie sú v každodennom živote vystavené stresu. Počas rozcvičky sa zvyšuje počet srdcových úderov, čo umožňuje rozťahovaniu kapilár a nasýteniu svalov kyslíkom. Spolu s tým sa uvoľňuje adrenalín do krvi, čo prispieva k pripravenosti tela na intenzívnejší stres.
Samotná rozcvička je zvyčajne rozdelená do dvoch blokov:
- Všeobecné. V tejto fáze sa vykonávajú cvičenia na uvoľnenie svalov, zmiernenie tónu. Táto časť rozcvičky je vždy rovnaká, bez ohľadu na to, aký súbor cvičení na chudnutie doma po nej nasleduje.
- Špeciálne. Cviky súvisiace s touto časťou rozcvičky by mali byť zamerané na tie svalové skupiny, ktoré budú zapojené do hlavného tréningu. Tento blok stojí za to venovať pozornosť profesionálnym športovcom, ktorí vykonávajú špeciálne cvičenia v závislosti od druhu športu, ktorému sa venujú.
Zahriatie zvyčajne zahŕňa cviky na rôzne časti tela a svaly:
- Pre krčné kĺby: postavte sa vzpriamene, ruky položte na pás, chodidlá sú na šírku ramien. Vykonajte plynulé otáčky hlavy doprava a doľava, kým sa nezastaví, skúste bradu natiahnuť na rameno. Musíte tiež nakloniť hlavu dozadu a dopredu, potom krúživými pohybmi v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
- Pre ramenný pás. Bez zmeny držania tela z predchádzajúceho cviku vykonajte kruhové hojdačky rukami, aby ste spojili zadnú časť lopatiek. Ruky môžete tiež ohýbať v lakťoch, položiť si ich na úroveň hrudníka, dlane k podlahe a zozadu priviesť lopatky, zatiaľ čo telo otáčate doprava a doľava každé dva započítania.
- Pre chrbát a panvu. Ohyby pomôžu pripraviť chrbát a kríže na tréning. Aby ste to dosiahli, musíte roztiahnuť nohy, ktoré nie sú široké, položiť si jednu ruku na opasok a druhú zdvihnúť hore, aby ste sa dostali končekmi prstov k podlahe, musíte sa ohýbať v opačnom smere ako má zdvihnutá ruka. Náklony by sa mali robiť tam a späť, pričom sa rukami dotýkajte podlahy (v prednej polohe).
- Na nohy. Pre nohy je dôležité naťahovanie chrbtových svalov a vnútorných stehenných svalov. Aby ste to dosiahli, musíte vykonať drepy (20-krát), pričom musíte mať chrbát vystretý a nedvíhať päty z podlahy. A tiež robte cviky výpadov tam a späť, sprava a zľava, ktoré plynulo preťahujú svaly.
Sada cvičení na chudnutie
Napodiv, väčšina známych cvikov nie je zameraná na chudnutie, na udržanie svalov a tela v kondícii, nemá s chudnutím nič spoločné, pretože nie sú také intenzívne. Aby ste schudli, musíte si vypracovať svoj vlastný súbor cvikov na problémové partie a vykonávať ich každý deň, aby bol výsledok zrejmý.
Príkladom denného cvičenia na chudnutie je nasledujúci komplex:
- Cviky na nohy a boky.Najúčinnejším cvikom sú drepy, ale nie obvyklé, ale špeciálne techniky. Napríklad drepovanie s pištoľou. Postavte sa rovno, ruky dajte pred hrudník, lakte roztiahnite do strán. Natiahnite jednu nohu pred seba a odtrhnite ju od podlahy. Potom stojí za to, aby ste si drepali na jednej nohe (uhol v kolene by mal byť až 90 °), a v tejto chvíli zdvihnite druhú nohu na úroveň stehna, pričom priťahujte prst smerom k sebe. Jedna sada 20 drepov, 2-3 série na nohu.
- Split drep. Musíte si vziať stoličku, položiť ju za seba vo vzdialenosti jedného metra. Vezmite jednu nohu späť a položte zadnú časť chodidla na stoličku, potom si čupnite na jednu nohu (uhol kolena by mal byť 90 °). Jedno priblíženie 20-krát, 2 série pre každú nohu.
- Kruhové výpady. Zo stoja, ruky pred sebou, musíte striedavo výpady v rôznych smeroch. Napríklad výpad ľavou nohou vpred, potom sa vráťte do normálnej polohy, potom výpad ľavou nohou vľavo a návrat do východiskovej polohy, posledný výpad ľavou nohou dozadu. To isté urobte s pravou nohou, ale na pravú stranu.
- Cvičenie na chudnutie s činkami. Vezmite jednu činku oboma rukami, potom sa sklonte, až kým nebude trup rovnobežný s podlahou, činku držte rukami pod bradou niekoľko sekúnd, lakte smerujú nadol, narovnávajte.
- Kyvadlo na cvičenie. Vezmite dve činky do oboch rúk, ruky pred sebou. Potom sklopte trup dole rovnobežne s podlahou, potom jednu nohu roztiahnite tak, aby trup a noha tvorili jednu rovnú líniu, potom nohy striedavo obmieňajte a dvíhajte.
- Kruhové rotácie nôh. Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite jednu nohu a točte ju v kruhu čo najbližšie k podlahe.
- Cviky na chrbát a boky.Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky pred seba, potom urobte čln, ruky a nohy odtrhnite od podlahy, potom urobte alternatívne zdvihy ľavej a pravej nohy alebo pravej ruky a ľavej nohy.
- Potom sa prevrátte na pravú stranu, pravú ruku ohnite v lakti a opierajte sa o podlahu, nohy dajte jedna na druhú, ľavá ruka je pokrčená v lakti, on je odložený. Cvičenie spočíva v ťahaní ľavého kolena po váhu až po ľavý lakeť. Jeden prístup 20-krát na jednu nohu. Pri zmene strán nespadajte na podlahu, robte všetko na váhe.
- Vezmite činky do oboch rúk, zohnite sa a vytočte uhol 90 °, potom jednu nohu natiahnite v priamke s telom, ruky rovno pred seba. Striedavo ťahajte činky k hrudníku 10-krát, potom vymeňte nohu a opakujte.
Na konci tréningu stojí za to vykonať súbor cvikov na chudnutie na bruchu a bokoch, mali by sa však brať do úvahy osobitne.
Cvičenie na zoštíhlenie brucha a bokov
Brucho je jedným z najproblematickejších miest pre ženy a veľa mužov. Ak sú brušné svaly ochabnuté a nie sú v dobrej kondícii, môžete ich utiahnuť švihom lisu. Lisom môžete hojdať vykonávaním rôznych cvikov.
Ľahnite si na podlahu, zdvihnite nohy a pokrčte kolená, ruky pozdĺž tela. Odtrhnite ruky od podlahy o 10 cm, pokúste sa odtrhnúť hlavu, krk a lopatky od podlahy, začnite sa ohýbať a ohýbať nohy na váhe spolu s výkyvmi rúk (amplitúda švihu 15 cm). Jedna sada 100-krát, musíte urobiť dve z nich.
Potom si ľahnite na chrbát rovno, spojte kolená a otočte doprava alebo doľava a položte na podlahu. V takom prípade by chrbát mal zostať rovný. Ruky za hlavou, lakte do strán. Musíte zdvihnúť trup a dosiahnuť lakťom po stehno. Ak sú nohy otočené doprava, potom ľavým lakťom musíte siahnuť po ľavom stehne. To vám umožní vybudovať bočné brušné svaly.
Statické cvičenie na dosku. Musíte sa otočiť čelom k podlahe, natiahnuť ruky a zdôrazniť prsty na prstoch. Ak sa chcete zdržať 15 - 20 sekúnd, môžete to urobiť aj tak, že nebudete klásť dôraz na ruky, ale na lakte.
Tieto cviky na zoštíhlenie brucha vám umožnia dobre napnúť brušné svaly a spevniť ich, ale švihanie v tlači vám v boji s brušným tukom nepomôže. Intenzívne tréningy na brucho môžu byť kontraproduktívne, pretože sa začne hromadiť svalová hmota a brucho sa ešte zväčšuje. Ak má brucho veľké zásoby tuku, potom bude najlepším spôsobom chudnutia aeróbne cvičenie na rýchle chudnutie a racionálna strava.
Správna výživa okrem pohybu
Fyzická aktivita na účely chudnutia by mala byť vždy sprevádzaná kontrolou stravovania. Ak budete po telocvični naďalej jesť koláče a vysokokalorické jedlá, potom tréning nepovedie k ničomu.
Výživa by sa mala prehodnocovať nielen počas tréningových dní, ale všeobecne. Pozor si treba dať na zeleninu a ovocie a jedno jedlo je lepšie nahradiť vôbec ovocnými alebo zeleninovými smoothie. Frekvencia stravovania by mala byť najmenej 5-krát denne, ale postupne, aby sa zabránilo prejedaniu.
Jedlo pred a po tréningu by malo mať odlišné zloženie a kvalitu. A ak cvičenie prebieha skoro ráno, potom je lepšie pred ním nejesť. Ak telo vyžaduje jedlo alebo vás trápia závraty, môžete piť čaj, zjesť trochu tvarohu. Faktom je, že najlepší čas na chudnutie je ráno, pretože telo má v tomto období nízky obsah glykogénu, čo znamená, že tuk sa bude spaľovať oveľa rýchlejšie.
Pred tréningom je dovolené jesť nasledujúce jedlá:
- ovsené vločky, cestoviny;
- zemiaky, fazuľa;
- ryža, pšenica;
- jogurt alebo kefír.
Jedenie by navyše nemalo byť správne pred tréningom, ale niekoľko hodín pred ním. V opačnom prípade bude žalúdok pociťovať ťažkosti, nevoľnosť a pálenie záhy. Ak plánujete silové zaťaženie tela, mali by ste pred tréningom jesť jedlá bohaté na bielkoviny: mäso, ryby, vajcia, syry a komplexné sacharidy vo forme obilnín. Telo teda bude schopné čerpať svoju silu a energiu.
Po tréningu môžete tiež začať jesť po dvoch hodinách. Faktom je, že po tréningu telo zotrvačnosťou pokračuje v spaľovaní tukových zásob, a ak budete jesť, potom sa tento proces zastaví. Po tréningu tiež stojí za to jesť jedlá, ktorých obsah kalórií nepresahuje polovicu spálených kalórií.
Nezabudnite na pitie. Stojí za to piť veľa tekutín pred aj po cvičení na chudnutie. Trénerom sa odporúča, aby to robili aj počas tréningov, ale pite iba neperlivú vodu, nie džúsy, kompóty a čaje.
Takýto integrovaný prístup k problému chudnutia vám umožní dosiahnuť váš cieľ a nezažiť nepohodlie. Navyše vždy stojí za to viesť takýto životný štýl a nevzdávať sa športu po dosiahnutí cieľa.